La región dorsal es la zona de la columna vertebral situada entre las cervicales y las lumbares, entre los omóplatos.
Es decir, se corresponde con la mitad superior de las espalda, aproximadamente.
Te vamos a contar los 5 ejercicios mas efectivos para aliviar el dolor de espalda y cuello recomendados por nuestros fisioterapeutas especialistas en dolor cervical y de espalda.
A menudo aparecen molestias en esta zona, debido a malas posturas, falta de ejercicio físico, sobrecarga muscular, estrés, etc.
Es muy importante tratar estas molestias de forma precoz, para evitar que el dolor se cronifique y nos genere otras alteraciones a largo plazo como la fibrosis.
Hay una serie de ejercicios que podemos realizar en casa, y que nos van a ayudar a aliviar estas molestias.
Si los realizamos de manera continuada, una o dos veces al día, vamos a notar un importante alivio en la región dorsal.
También puedes combinar con los ejercicios que recomendamos para aliviar dolor cervical y de cuello cuando tienes dolor de cuello y cabeza, si notamos molestias en otras regiones de la columna vertebral.
Índice de contenidos
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda dorsal
A continuación se detallan 5 ejercicios que debemos realizar si notamos molestias y queremos aliviar el dolor de espalda dorsal, y cómo hacerlos correctamente.
Respiración profunda
En primer lugar, se recomienda hacer una serie de respiraciones profundas y controladas.
Para ello, vamos a colocarnos en una posición cómoda, preferentemente tumbado boca arriba.
Vamos a colocar las manos sobre el abdomen, sin hacer presión, tan sólo dejándolas apoyadas encima.
A continuación, haremos 10 respiraciones profundas, lo más lento posible.
Al coger aire, tenemos que notar cómo se llenan nuestros pulmones, el tórax se expande y el abdomen sube.
Al soltar el aire, notaremos cómo se cierra la caja torácica y el abdomen baja.
Una serie de respiraciones bien ejecutada nos ayuda a movilizar la columna vertebral y prepara la musculatura del tronco para la realización de los siguientes estiramientos.
Estiramiento dorsal
Nos sentaremos en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre la mesa.
Entonces, llevaremos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal.
Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca para mantener la tensión y
permanecemos 30-40 segundos así.
Apertura escapular
De pie o sentados en una silla, vamos a entrelazar las manos, con los codos estirados.
A continuación, vamos a empujar con las manos hacia delante, como si quisiéramos coger algo que está lejos, a la vez que «sacamos chepa».
Al hacer este ejercicios, vamos a notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos.
Una vez que alcancemos esta tensión muscular, mantenemos el estiramiento 30-40 segundos.
El gato
para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos en cuadrupedia (a cuatro patas), fijándonos en que las manos estén colocadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
Una vez colocados correctamente, vamos a arquear la espalda (como queriendo llevar el ombligo hacia el suelo), y a continuación vamos a hacer el movimiento opuesto (llevar la espalda arqueada hacia el techo).
Hay que hacer la transición entre ambas posturas de manera lenta y controlada, manteniendo unos segundos cada posición.
Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.
El gato: para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos en cuadrupedia (a cuatro patas), fijándonos en que las manos estén colocadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas.
Una vez colocados correctamente, vamos a arquear la espalda (como queriendo llevar el ombligo hacia el suelo), y a continuación vamos a hacer el movimiento opuesto (llevar la espalda arqueada hacia el techo).
Hay que hacer la transición entre ambas posturas de manera lenta y controlada, manteniendo unos segundos cada posición.
Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.
El mahometano
Finalmente, para hacer este ejercicio tenemos que posicionarnos otra vez a cuatro patas.
Una vez en esta posición, vamos a llevar los glúteos hacia los pies, como si quisiéramos sentarnos sobre los talones.
Los brazos deben estar estirados, como si fuésemos a coger algo del frente, con las manos sobre el suelo.
Debemos notar un estiramiento de toda la espalda en general.
Mantendremos esta posición 30-40 segundos, y desharemos el ejercicio de forma suave.
Opiniones de los ejercicios región dorsal
14-05-2025
Estoy encantada con Lina.
Durante la sesión resolvió todas mis dudas, identificó el problema que tengo y me dio recomendaciones para seguir haciendo ejercicio mientras trabajamos en la recuperación.
La recomiendo 100%.
07-05-2025
Estuve con María de la oOsa para tratarme mi linfedema primario con drenaje linfático y salí encantada con su masaje, los datos y ejercicios que aportó para tratarlo y el conocimiento que tiene de ello.
Muchas gracias María
19-04-2025
Iba con parálisis facial por herpes zóster Ramsey hunt.
Me atendió Ainhoa.
Me escuchó con mucha atención.
Fue muy positiva en todo momento y eso me dió la vida.
Después me hizo masajes, micro corrientes y otro tratamiento de electrodos, todo con tal de que yo pudiera parpadear y recuperar mi simetría para que pueda volver a hacer vida normal.
Ainhoa es maravillosa, su personalidad me dió fuerzas y ánimo para seguir luchando hasta la completa recuperación.
Al día siguiente estoy muuucho mas recuperada.
Por fin tengo una esperanza.
He cogido de momento un bono de 10 sesiones y lo que haga falta! Siempre obedeciendo todos los ejercicios que me ha dicho Ainhoa que haga en casa.
Deseando volver a estar con ella la próxima semana.
Mi esposo también va a necesitar sesiones para el hombro.
Y a tod@s mis conocid@s les recomendaré efisio.
Estoy enormemente agradecida.
Muchísimas gracias
09-04-2025
Es la primera vez que iba a un fisioterapeuta, me decanté por este centro, y desde luego acerté.
Ainhoa una gran profesional, se nota que sabe lo que hace, muy atenta, me explicó todo, me mandó ejercicios para casa, y me hará un seguimiento para ver mi evolución.
Sin duda lo recomiendo 100%.
05-04-2025
Me atendió María luisa .una gran profesional .Aparte del tratamiento que me fue muy bien ma recomendó ejercicios y estiramientos que me van muy bien.El trato es inmejorable .Son fantásticos .Gracias por todo .seguiremos viéndose.
31-03-2025
Bea me ha explicado todo con detalle y me ha enseñado muchos ejercicios para poder hacerlos yo sola .
El masaje genial .
Recomendado 100%
27-03-2025
Muy buen trato de todo el personal del centro.
Gran trabajo de Arturo que me fue explicando con detalle mi problema y el motivo por el que se había producido. Al acabar me dio muchos ejercicios para trabajar en casa y fortalecer las zonas afectadas. Además trabaja con un ecógrafo previo al tratamiento para examinar aun mejor el problema.
21-03-2025
En esta ocasión me atendió María Osa, decir que es una gran profesional.
Excelente trato por su parte informando del tratamiento y opciones y recomendando ejercicios para mejorar.Gracias
15-02-2025
Arturo tiene mucho conocimiento.
Es muy profesional.
Se esmeró en ayudarme con la cadera.
Necesito más sesiones y continuaré yendo.
Muy contenta.
Además, explica todo, recomienda ejercicios y es súper amable.
Un 10
11-02-2025
Excelente trato y atención de Beatrice, muy amable y dedicada.
Llegue con mucho dolor de espalda por contractura dorsal y lumbar que casi ni me dejaba respirar y salí muy aliviada.
A demás de las recomendaciones y ejercicios para hacer en casa.
Muy recomendada
10-02-2025
¡Buenísimas sesiones con Javier! Estoy trabajando el músculo transverso del abdomen con él y me está yendo de maravilla para eliminar el dolor lumbar.
Llevaba 4 años con muchas molestias y acudiendo a gran variedad de fisioterapeutas, haciendo una gran variedad de ejercicios que no me ayudaban.
Ha sido ponerme en manos de Javier y notar una gran mejoría en pocas semanas.
Excelente profesional 👍🏻👍🏻👍🏻
23-01-2025
Génesis me ha tratado mi problema muy bien e incluso me ha recomendado ejercicios para seguir con el tratamiento en casa.
13-01-2025
Profesional atento y eficaz, tanto en el masaje en sí como en los consejos de ejercicios que me dio.
Clínica céntrica, al lado del metro y del bus, espaciosa y agradable.
Muy buenos precios, y no escatiman con el tiempo.
Cien por cien recomendable.
10-01-2025
He notado batéate mejoría con los dé m drenajes linfáticos.
Una profesional, y encantadora.
Te resuelve dudas, te orienta, de ejercicios y técnicas…realmente encantada. Mil gracias María
09-01-2025
Excelente tratamiento por parte de Javier para el síndrome del piramidal.
Desde la primera sesión, noté una mejoría significativa gracias a su enfoque profesional y personalizado.
Explicó cada paso del proceso de forma clara, lo que me hizo sentir muy cómodo y confiado.
Además, me proporcionó ejercicios prácticos para complementar el tratamiento en casa.
06-01-2025
Haya es muy profesional y además una persona amable.
Me ayudó a eliminar mis dolores de inmediato y también me mostró ejercicios y consejos para hacer en casa y minimizar el dolor en el futuro.
Sin duda, la recomiendo a cualquiera que necesite fisioterapia de calidad.
27-12-2024
La fisio Haya usó todos los recursos disponibles (punción, corrientes, masajes) para quitarme todas las contracturas que tenía por toda la espalda, desde el lumbar, trapecio, dorsal, hasta el cuello.
Una gran profesional.
08-12-2024
Muy buena experiencia con Monica.
Muy profesional y gracias a ella estoy recuperando mi tobillo de un esguince. Hice 3 sesiones y la evolución es buena. Seguiré con mis ejercicios para recuperarme al 100x100z Muy recomendable.
07-12-2024
Ha sido mi primera cita y quedé encantada! me atendió Genesis y desde que llegué me hizo preguntas puntuales para saber cual era mi inconveniente (lo cual me pareció excelente porque es la única manera de saber que tiene cada persona);
luego me hizo un masaje a profundidad (que la verdad me alivio bastante el dolor).
También me recomendó ejercicios que sé que me ayudarán a mejorar mi condición de salud.
Recomiendo este lugar 100%, sin duda volveré!
29-11-2024
Mónica me ha explicado todo maravillosamente además de aliviar mucho mi dolor lumbar.
También me ha dado recomendaciones de estiramientos y ejercicios para mejorar la zona.
Repetiré sin duda.
27-11-2024
Muy buena experiencia con Monica,su atención,amabilidad,conocimiento,profesionalidad y explicación en todo momento de los tratamiento aplicados,te enseña ejercicios también para casa que ayudan mucho,puedo decir que será mi fisio de confianza cuando lo necesite,mis dolores han remitido,noto mucho mejor la zona,muy recomendable,muchas gracias.
14-11-2024
Llevo dos sesiones con Mónica y la verdad que estoy bastante contenta.
En mi caso, he acudido porque tengo contracturadas las cervicales.
Aún me quedan unas sesiones más pero lo bueno es que ella me ha enseñado a algunos ejercicios para fortalecer mi musculatura y cuando sienta dolor.
Es una chica muy simpática y que explica muy bien todo.
¡Gracias Moni!
11-11-2024
Claudia es muy profesional y se nota que quiere dar con la causa del problema para poder ayudarte.
Me gustó tanto el tratamiento como los ejercicios que recomendó.
01-11-2024
Mil gracias a Jorge por su ayuda y paciencia.
Tomó su tiempo para explicarme y enseñarme qué es un esguince y mi experiencia fue más que buena ya que me recuperé bastante rápido.
Ahora camino sin dolor y me dio ejercicios que hacer en casa para reforzar mi tobillo.
Espero no tener que volver pero si es así, será con Jorge!
29-10-2024
Buena sesión a buen precio.
Me atendió Claudia, estupenda profesional que no solo me trató la espalda si no que además me enseñó ejercicios para mejorar la postura.
Volveré sin duda.
28-10-2024
Jorge ha sido muy profesional y atento, después de la primera sesión ya he notado mucha mejora, me ha escuchado y me ha sugerido ejercicios para hacer en casa.
Super recomendable.
26-10-2024
Belén es la fisio que me está tratando el pie.
Excelente profesional. Explicándome todo lo que me está haciendo al momento. Ayudándome a ponerme en la realidad. Mandándome ejercicios para hacer en casa hasta la siguiente sesion. Recomendable 100%
16-10-2024
Estuvimos en la clínica por una contractura de cuello muy dolorosa que tenía mi hijo.
Nos trató Harry, fue muy atento y muy profesional, incluso nos indicó ejercicios que mi hijo debía hacer para evitar recaer en la lesión. Una atención fabulosa.
21-09-2024
Sesión completísima con Harry.
Sufro de espondilolistesis y me lo ha explicado todo perfectamente.
Terapia manual impecable y ronda de ejercicios para hacer día a día y fortalecer así la espalda ¡DE DIEZ!
16-09-2024
Tuve una experiencia estupenda en esta clínica de fisioterapia mientras me trataban la rodilla.
Desde el primer momento, el equipo fue súper profesional y muy atento.
Los fisios son muy buenos y me han guiado en cada paso de mi recuperación, con un trato muy personal.
Las instalaciones están bien equipadas, limpias y cómodas.
Además, me explicaron cada tratamiento y ejercicio con todo detalle, lo que me hizo sentir seguro y en buenas manos. Mi rodilla ha mejorando mucho Sin duda, recomendaría esta clínica a cualquiera que quiera tratar un dolor.
29-08-2024
Maravilloso, la atención de Harry es muy buena, pendiente en todo momento, dispuesto a resolver todas las dudas y a enseñar ejercicios.
Totalmente recomendable, un 10.
23-08-2024
Me trato un fisioterapeuta llamado Jorge.
Una persona muy cercana y amable.
Llevaba tiempo en varios fisios que no me ayudaban mucho y cuando me trato sentí que de verdad mejoraba, además me mandó ejercicios para hacer en mi casa que me han ayudado mucho a lo largo de las semanas.
Repetiré.
07-08-2024
Buenos profesionales, muy atentos y con muchas tablas y conocimientos.
Salí mucho mejor y con unos ejercicios para mejorar desde casa o el gimnasio.
05-08-2024
La experiencia ha sido genial.
Me han aliviado mucho el dolor de espalda además de ejercicios para prevenirlo.
Volveré y recomendaré la clínica
02-08-2024
Daniela is an excellent physiotherapist, helping me to feel better and also to understand how to improve core strength.
Daniela shared several exercises and suggested easy "anytime exercises" to do while at work.
Every question was answered and I felt much, much better after the session.
Thanks Daniela! Daniela es una fisioterapeuta excelente que me ayudó a sentirme mejor y también a entender cómo mejorar la fuerza del core. Daniela compartió varios ejercicios y sugirió ejercicios fáciles para hacer en cualquier momento mientras estaba en el trabajo. Respondió todas mis preguntas y me sentí mucho, mucho mejor después de la sesión. ¡Gracias Daniela!
23-07-2024
Jorge ha sido un excelente profesional.
No solo me ha tratado manual y con punción sino que ha sabido explicarme numerosos ejercicios que me ayudarán mucho con el dolor
Por tanto,
Estos 5 ejercicios componen una rutina ideal para ayudar a aliviar la tensión que se acumula en el día a día en la región dorsal.
Complementándolos con un estilo de vida saludable y actividad física regular, podremos notar una gran mejoría en nuestro estado de salud.
No obstante, si tenemos un dolor elevado, lo más recomendable es acudir en primer lugar al fisioterapeuta.
De esta manera, aliviaremos de forma más rápida la molestia, y posteriormente podremos mantener el alivio a través de la realización de estos ejercicios.
Preguntas Frecuentes
¿Qué ejercicios son efectivos para aliviar el dolor de la región dorsal?
Para aliviar el dolor de la región dorsal , los ejercicios de movilidad y fortalecimiento son altamente efectivos.
Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Rotaciones torácicas: Mejoran la movilidad y flexibilidad.
- Estiramientos del trapecio: Reducen la tensión muscular.
- Ejercicios de apertura de pecho: Optimizan la postura y disminuyen la carga dorsal.
- Fortalecimiento de romboides: Incrementan el soporte muscular en la espalda.
- Foam rolling: Para trabajar la fascia y disminuir los puntos gatillo.
¿Por qué es importante realizar estos ejercicios para el dolor de espalda y cuello?
Realizar estos ejercicios es importante no sólo para aliviar el dolor de espalda y cuello, sino también para mejorar la postura y prevenir futuras lesiones.
Los ejercicios de fortalecimiento y movilidad ayudan a equilibrar las cargas musculares y a mantener la columna en una alineación correcta.
¿Cómo deben realizarse los ejercicios de la región dorsal para asegurarse de que son efectivos?
Para garantizar su efectividad, los ejercicios deben realizarse con la siguiente consideración:
- Postura correcta: Asegúrese de que su cuerpo esté en la posición adecuada antes de empezar.
- Respiración: Mantenga una respiración controlada y rítmica durante el ejercicio.
- Intensidad adecuada: Los ejercicios deben ser suaves al principio, aumentando la intensidad progresivamente según la tolerancia.
- Regularidad: Practique los ejercicios regularmente para obtener beneficios a largo plazo.
¿Cuándo es mejor realizar ejercicios para la región dorsal?
Realizar ejercicios para la región dorsal puede ser beneficioso en varios momentos del día.
Se aconseja:
- Por la mañana para activar la musculatura.
- Tras periodos prolongados de inactividad o sedentarismo.
- Como parte de una rutina de entrenamiento para fortalecer y prevenir lesiones.
- Al final del día, para liberar la tensión acumulada.
¿Cuánto tiempo deberían practicarse los ejercicios para el dolor de espalda y cuello?
La duración de los ejercicios para el dolor de espalda y cuello puede variar según el individuo y su condición específica.
Generalmente, se recomienda:
- Sesiones cortas (de 10 a 15 minutos) varias veces al día.
- En casos de dolor agudo, seguir las indicaciones de un fisioterapeuta para evitar el sobreentrenamiento.
- En situaciones de mantenimiento o prevención, una sesión diaria puede ser suficiente.
Es importante destacar que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es aconsejable realizar una consulta con un fisioterapeuta para obtener un programa personalizado.
Acerca de Rim Carranza Ramadán
Fisioterapeuta colegiada nº 9957 por el Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.
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