5 Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

La región dorsal es la zona de la columna vertebral situada entre las cervicales y las lumbares, entre los omóplatos. Es decir, se corresponde con la mitad superior de las espalda, aproximadamente.

Te vamos a contar los 5 ejercicios mas efectivos para aliviar el dolor de espalda y cuello recomendados por nuestros fisioterapeutas especialistas en dolor cervical y de espalda.

A menudo aparecen molestias en esta zona, debido a malas posturas, falta de ejercicio físico, sobrecarga muscular, estrés, etc. Es muy importante tratar estas molestias de forma precoz, para evitar que el dolor se cronifique y nos genere otras alteraciones a largo plazo como la fibrosis.

Hay una serie de ejercicios que podemos realizar en casa, y que nos van a ayudar a aliviar estas molestias. Si los realizamos de manera continuada, una o dos veces al día, vamos a notar un importante alivio en la región dorsal.

También puedes combinar con los ejercicios que recomendamos para aliviar dolor cervical y de cuello cuando tienes dolor de cuello y cabeza, si notamos molestias en otras regiones de la columna vertebral.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda dorsal

A continuación se detallan 5 ejercicios que debemos realizar si notamos molestias y queremos aliviar el dolor de espalda dorsal, y cómo hacerlos correctamente.

Respiración profunda

En primer lugar, se recomienda hacer una serie de respiraciones profundas y controladas. Para ello, vamos a colocarnos en una posición cómoda, preferentemente tumbado boca arriba. Vamos a colocar las manos sobre el abdomen, sin hacer presión, tan sólo dejándolas apoyadas encima.

A continuación, haremos 10 respiraciones profundas, lo más lento posible. Al coger aire, tenemos que notar cómo se llenan nuestros pulmones, el tórax se expande y el abdomen sube. Al soltar el aire, notaremos cómo se cierra la caja torácica y el abdomen baja.

Una serie de respiraciones bien ejecutada nos ayuda a movilizar la columna vertebral y prepara la musculatura del tronco para la realización de los siguientes estiramientos.

Estiramiento dorsal

Nos sentaremos en una silla en frente de una mesa, colocando los codos sobre la mesa. Entonces, llevaremos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar estiramiento en la zona dorsal. Una vez en esa posición, colocamos las manos en la nuca para mantener la tensión y  permanecemos 30-40 segundos así.

Apertura escapular

De pie o sentados en una silla, vamos a entrelazar las manos, con los codos estirados. A continuación, vamos a empujar con las manos hacia delante, como si quisiéramos coger algo que está lejos, a la vez que “sacamos chepa”. Al hacer este ejercicios, vamos a notar que se estira toda la musculatura que está entre los omóplatos. Una vez que alcancemos esta tensión muscular, mantenemos el estiramiento 30-40 segundos.

El gato

para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos en cuadrupedia (a cuatro patas), fijándonos en que las manos estén colocadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas. Una vez colocados correctamente, vamos a arquear la espalda (como queriendo llevar el ombligo hacia el suelo), y a continuación vamos a hacer el movimiento opuesto (llevar la espalda arqueada hacia el techo). Hay que hacer la transición entre ambas posturas de manera lenta y controlada, manteniendo unos segundos cada posición. Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.

El gato: para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos en cuadrupedia (a cuatro patas), fijándonos en que las manos estén colocadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas. Una vez colocados correctamente, vamos a arquear la espalda (como queriendo llevar el ombligo hacia el suelo), y a continuación vamos a hacer el movimiento opuesto (llevar la espalda arqueada hacia el techo). Hay que hacer la transición entre ambas posturas de manera lenta y controlada, manteniendo unos segundos cada posición. Se debe realizar la secuencia en torno a 10 veces.

El mahometano

Finalmente, para hacer este ejercicio tenemos que posicionarnos otra vez a cuatro patas. Una vez en esta posición, vamos a llevar los glúteos hacia los pies, como si quisiéramos sentarnos sobre los talones. Los brazos deben estar estirados, como si fuésemos a coger algo del frente, con las manos sobre el suelo. Debemos notar un estiramiento de toda la espalda en general. Mantendremos esta posición 30-40 segundos, y desharemos el ejercicio de forma suave.

En Resumen

Estos 5 ejercicios componen una rutina ideal para ayudar a aliviar la tensión que se acumula en el día a día en la región dorsal.

Complementándolos con un estilo de vida saludable y actividad física regular, podremos notar una gran mejoría en nuestro estado de salud.

No obstante, si tenemos un dolor elevado, lo más recomendable es acudir en primer lugar al fisioterapeuta.

De esta manera, aliviaremos de forma más rápida la molestia, y posteriormente podremos mantener el alivio a través de la realización de estos ejercicios.