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Aproximadamente una de cada tres mujeres desarrolla una debilidad del suelo pélvico en el transcurso de su vida y necesitará fisioterapia de suelo pélvico. ¿Cómo es posible que esto suceda? ¿Y cómo funciona la gimnasia del suelo pélvico? Te lo contamos en clínicas efisio y al final te explicaremos 5 ejercicios para fortalecer la pelvis.

Nuestros fisioterapeutas de Clínicas Efisio establecerán un programa de ejercicios individualizado para usted y se asegurará de que los ejercicios del suelo pélvico se realicen correctamente

Gimnasia suelo pélvico
Gimnasia suelo pélvico

El suelo pélvico está formado por varias placas de tejido muscular y conectivo con aberturas para la uretra, la vagina y el recto. Mantiene los órganos abdominales en su posición anatómica y nos permite retener la orina y las heces o excretarlas en el momento deseado. Este sistema ya puede debilitarse en las mujeres jóvenes. Los hombres sólo se ven afectados por igual a partir de los 75 años. Esta debilidad del suelo pélvico puede tener consecuencias graves. En este caso y también para la prevención, los ejercicios regulares del suelo pélvico son importantes

¿Cómo se fortalece el suelo pélvico?

Para realizar los ejercicios del suelo pélvico, hay que entender cómo funciona el suelo pélvico y qué consecuencias puede tener una debilidad. Por lo tanto, es importante conocer las tres capas diferentes del suelo pélvico que se entrenan durante los ejercicios del suelo pélvico:

  1. Capa externa/inferior: capa muscular del esfínter. Se encuentra en forma de ocho alrededor de las aberturas de la uretra, el ano y la vagina.
  2. Capa intermedia: diafragma urogenital: Conecta las dos tuberosidades isquiáticas.
  3. Capa interna/superior: diafragma pelvis. Tiene forma de abanico y se estira desde el sacro y el coxis hasta los lados de la pelvis.

¿Qué causa la debilidad del suelo pélvico?

Existen varios factores de riesgo que pueden desencadenar la debilidad del suelo pélvico. Notarás que la mayoría de estos factores se aplican a las mujeres. Esta es la razón por la que las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de verse afectadas por la debilidad del suelo pélvico. Por lo tanto, los ejercicios del suelo pélvico son especialmente importantes para las mujeres.

¿Cuáles son los síntomas del debilitamiento del suelo pélvico?

No todas las mujeres con debilidad del suelo pélvico lo notan. Por lo tanto, todas las mujeres deben hacer ejercicios del suelo pélvico regularmente como medida preventiva.

Los síntomas ocurren cuando la vagina o el útero ya no están suficientemente sostenidos por el suelo pélvico y, por lo tanto, se hunden. Esto puede llegar tan lejos que emergen del cuerpo (incidente). Por lo tanto, si ya hay indicios, los ejercicios del suelo pélvico son especialmente importantes. Porque no sólo ayuda a prevenir los síntomas, sino que también puede mejorarlos o incluso revertirlos. Estos síntomas incluyen:

¿Qué se debe tener en cuenta durante la gimnasia del suelo pélvico?

Los ejercicios del suelo pélvico incluyen varios ejercicios con el objetivo de percibir y fortalecer los músculos del suelo pélvico. De esta manera, se pueden prevenir tanto la debilidad como sus consecuencias y se pueden tratar los síntomas existentes. Para una gimnasia eficaz del suelo pélvico hay que tener en cuenta algunos puntos:

  1. El diafragma presiona los órganos abdominales durante la inhalación, lo que ejerce presión sobre el suelo pélvico. Por lo tanto, la tensión del suelo pélvico siempre se produce durante la exhalación. Para los ejercicios avanzados del suelo pélvico, la tensión se puede mantener durante varias respiraciones.
  2. La percepción de los músculos del suelo pélvico puede ser difícil si está empezando a hacer ejercicios de suelo pélvico. Usted puede controlar la tensión presionando cuidadosamente los dedos dentro del abdomen en el interior de los huesos pélvicos, que sobresalen ligeramente del abdomen. Los músculos abdominales profundos localizados aquí se tensan al mismo tiempo que la tensión del suelo pélvico. Los músculos abdominales superficiales y los músculos glúteos están sueltos.
  3. Realice los ejercicios del suelo pélvico varias veces al día, en cada caso durante unos 5 a 10 minutos. Como la tensión no es visible desde el exterior, también puede entrenar en público, por ejemplo, mientras espera en la parada del autobús o en la caja registradora.
  4. Si ya tiene síntomas o dolor, debería empezar por practicar con un fisioterapeuta. Nuestros fisioterapeutas de Clínicas Efisio establecerán un programa de ejercicios individualizado para usted y se asegurará de que los ejercicios del suelo pélvico se realicen correctamente.

En las primeras semanas después de un parto, el suelo pélvico debe ser tratado con precaución, ya que durante el embarazo y el parto se sometió a una gran tensión. Por lo tanto, debe asistir a un curso postnatal para fortalecer su suelo pélvico por primera vez

5 ejercicios para fortalecer la pelvis

La mayoría de los ejercicios de gimnasia del suelo pélvico deben realizarse en diferentes posiciones de partida. Usted debe comenzar por acostarse y luego aumentar los ejercicios haciéndolos mientras está sentado, de pie o incluso caminando.

Ejercicios gimnasia suelo pélvico
Ejercicios gimnasia suelo pélvico

Percepción

El requisito previo para realizar los ejercicios del suelo pélvico es que pueda percibir los músculos del suelo pélvico.

Crea una atmósfera de calma y acuéstate relajado boca arriba.

Imagine una banda entre las dos tuberosidades isquiáticas y una entre el coxis y el hueso púbico.

Primero trate de acortar uno y luego el otro apretando los músculos del suelo pélvico.

Si tiene éxito, apriete ambos al mismo tiempo tirando de ellos hacia el centro en la dirección de la columna vertebral.

También puedes imaginarte montar una tienda de campaña.

Recuerde exhalar la tensión y soltarla cuando inhale.

El resorte

Imagina tu suelo pélvico como un resorte que se balancea suavemente con el viento durante este ejercicio del suelo pélvico.

A medida que exhala, flota hacia el centro de su cuerpo, a medida que lo inhala lentamente hacia sus pies.

El tronco del árbol

Se acuestan boca abajo, debajo de la pelvis hay una cómoda almohada.

Su cabeza yace relajada sobre sus manos o antebrazos, sus piernas estiradas se cruzan entre sí.

Ahora presione suavemente los dedos del pie inferior en el suelo y presione las piernas desde abajo hacia arriba.

Las piernas deben ser ahora tan firmes como el tronco de un árbol. Con la siguiente exhalación se añade la tensión del suelo pélvico.

Ahora trata de mantener esta tensión durante unas cuantas respiraciones.

La parte superior del cuerpo permanece suelta todo el tiempo.

Libere lentamente la tensión de arriba hacia abajo y relájese por un momento antes de comenzar desde el principio.

Big Ben

Sientese erguida sobre un taburete, sus pies tocan el suelo y sus brazos están cruzados delante de su pecho.

Apriete el suelo pélvico con la exhalación y mantenga la tensión.

Mientras tanto, la parte superior del cuerpo se mueve lentamente hacia adelante y hacia atrás o hacia los lados como una campana en el campanario.

El ejercicio se vuelve más difícil si estira los brazos sobre la cabeza.

Construcción de un puente

Acuéstese cómodamente en el suelo y coloque las piernas sobre la cadera. Como de costumbre, apriete el suelo pélvico durante la exhalación.

Ahora levante lentamente la pelvis y la vértebra de atrás vértebra por vértebra hasta que la parte superior de su cuerpo forme un puente.

Los hombros permanecen relajados.

Si es posible, mantén esta tensión durante unos segundos antes de volver a bajar lentamente la parte superior del cuerpo de arriba a abajo y, finalmente, libera la tensión del suelo pélvico inspirando

Con esta gimnasia del suelo pélvico usted hace algo bueno para combatir la debilidad de suelo pélvico y su bienestar, no importa si quiere prevenir o tener problemas.

En nuestro blog encontrará más artículos interesantes, también sobre la gimnasia del suelo pélvico para la incontinencia urinaria.

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