Ejercicios para la fascitis plantar
La fascitis plantar responde bien a los ejercicios, pero no a cualquiera ni hechos de cualquier manera. Aquí tienes los cinco que usamos en consulta, con las series exactas, en qué momento del día hacerlos y qué conviene evitar mientras dure el dolor.
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Una página con los cinco ejercicios, las series y una tabla para marcar lo que haces cada día. Para imprimir y dejar a la vista.
Los 5 ejercicios para la fascitis plantar
1. Estiramiento de la fascia plantar
Sentado, cruza el pie que te duele sobre la rodilla contraria. Con la mano, tira de los dedos hacia el tobillo hasta notar tensión en la planta. Tensión sí, dolor no.
10 segundos por 10 repeticiones, 3 veces al día.
Es el más importante de los cinco, y el momento que más cambia las cosas es antes de dar el primer paso de la mañana, todavía sentado en la cama. Ese primer paso es el que más daño hace, y llegar a él con la fascia ya estirada cambia el día entero.
2. Estiramiento de gemelo y de sóleo
De pie frente a la pared, con una pierna atrás. Primero con la rodilla estirada, que estira el gemelo, y después con la rodilla algo flexionada, que estira el sóleo. El talón de atrás no se levanta del suelo en ningún momento.
30 a 45 segundos por 3 series de cada uno.
3. Elevaciones de talón con toalla
De pie, con una toalla enrollada bajo los dedos. Sube el talón despacio, en unos 3 segundos, y baja aún más despacio, en unos 4. Apóyate en una pared si lo necesitas.
12 repeticiones por 3 series, en días alternos.
Es el de fortalecimiento, el que mejores resultados da a medio plazo, y el que todo el mundo se salta. Va en días alternos porque necesita recuperación entre sesiones.
4. Rodar una pelota o una botella
Sentado, rueda una pelota de tenis o una botella congelada bajo el arco del pie, de talón a dedos, con presión moderada.
2 o 3 minutos, al levantarte y al acostarte.
Alivia y va muy bien para arrancar el día, pero es el que menos cambia el problema de fondo. No sustituye a los tres primeros.
5. Recoger una toalla con los dedos
Extiende una toalla en el suelo, agárrala con los dedos del pie y arrástrala hacia ti. Trabaja la musculatura intrínseca, que es la que sostiene el arco.
10 repeticiones por 2 series, a diario.
¿Cuántas veces al día hay que hacerlos?
Los estiramientos, tres veces al día, unos diez minutos en total. El primero antes de levantarte. Las elevaciones de talón no: esas van en días alternos.
La constancia importa más que la intensidad. En un estudio, el 72 % de los pacientes mejoraron los síntomas solo con ejercicios de estiramiento, pero hablamos de semanas de trabajo diario, no de tres días.
¿Por qué hay que estirar el gemelo si el dolor está en el talón?
Porque el gemelo y el sóleo acaban en el tendón de Aquiles, que se inserta en el mismo hueso del talón donde nace la fascia. Si la pantorrilla está tensa, tira del calcáneo y la fascia recibe más carga en cada paso. Por eso tratar solo la planta del pie se queda corto, y por eso en la exploración siempre miramos la pantorrilla.
Qué evitar mientras duele
- Andar descalzo por suelo duro, sobre todo al levantarte.
- Estirar con rebotes o forzando hasta que duela. La tensión debe notarse, no doler.
- Subir de golpe los kilómetros o cambiar de superficie de entrenamiento.
- Calzado completamente plano y sin amortiguación durante todo el día.
¿Puedo seguir corriendo con fascitis plantar?
Depende de en qué punto estés. Si el dolor aparece al empezar y va a más durante la carrera, toca parar y bajar carga. Si aparece solo al levantarte por la mañana y se va al calentar, se suele poder seguir corriendo con menos volumen mientras se trata.
Esto conviene decidirlo con el fisioterapeuta, no por tu cuenta: correr sobre una fascia ya degenerada es la forma más rápida de cronificarla.
¿Y si los ejercicios no bastan?
En los casos recientes muchas veces bastan. Cuando el dolor lleva meses, el tejido ya no está solo inflamado sino degenerado, y ahí los ejercicios solos se quedan cortos: hace falta algo que obligue al tejido a repararse.
Es cuando añadimos ondas de choque, punción seca o electrólisis percutánea EPTE, según lo que encontremos en la exploración. Tienes el panorama completo en nuestra página de tratamiento de la fascitis plantar en Madrid.
Señales para dejar de esperar: el dolor no cede en 3 o 4 semanas haciendo los ejercicios a diario, aumenta a lo largo del día, notas hormigueo o pérdida de sensibilidad, o el talón se hincha.
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Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para la fascitis plantar
Las primeras mejoras suelen notarse entre la segunda y la cuarta semana haciéndolos a diario. Si en 3 o 4 semanas no ha cambiado nada, el problema no se va a resolver solo con ejercicio y conviene que te vea un fisioterapeuta.
Sí, adaptando la intensidad. Los estiramientos deben notarse pero no doler, y las elevaciones de talón puedes empezarlas con las dos piernas y apoyándote. Si un ejercicio dispara el dolor, ese se deja y se retoma más adelante.
Sí. El espolón calcáneo suele acompañar a la fascitis plantar y responde al mismo trabajo, porque el problema de fondo es la sobrecarga de la fascia y de la pantorrilla, no el pico de hueso en sí.
Frío cuando el dolor está agudo, que es para lo que va bien la botella congelada del ejercicio 4. El calor puede ayudar antes de estirar, para que el tejido ceda mejor, pero no es lo que quita el dolor.
No, los cinco ejercicios se hacen sin material más allá de una toalla y una pelota o botella. Las taloneras y plantillas de descarga son un apoyo para el resto del día, sobre todo si pasas muchas horas de pie, pero no sustituyen al ejercicio.
Sí. Tienes la hoja de ejercicios en PDF, de una página, con las series y una tabla para ir marcando lo que haces cada día.
